z serii

[...] http://www.sfd.pl/temat157964/ http://www.sfd.pl/temat156244/ No wiadomo, ze nie rozpoznasz tego w 2 tygodnie co Ci najbardziej odpowiada, ale np ja gdy robilem za duzo serii czulem sie niezregenerowany nawet po tygodniu! Wiec sadze, ze i Ty bedziesz takie cos odczuwal, jesli trening bedzie za ciezki. Inna sprawa to taka ilosc serii jaka [...]

4.02.09 3 dzień treningu 1. Rozciąganie, rozgrzewka. 2. Wyciskanie sztangi ok 40 kg. 5 serii po ok 10 powtórzeń 3. Brzuszki. 5 serii po 20 powtórzeń 4. Wyciskanie sztangi za głowe ok 10 kg. 5 serii po ok 5 powtórzeń 6. Wyciskanie sztangi ok 40 kg. 5 serii po ok 5 powtórzeń 7. Skakanka. 10. Wyciskanie sztangi ok 40 kg. 5 serii po ok 5 [...]

[...] konkursu a co do łap.. polecam robic bardzo krótkie serie z duzymi ciężarami i powtórzeniami wymuszonymi, u mnie wygląda to tak : przykladowo biceps uginanie przedramion ze sztangą 1s 45kg - 12 2s 47.5kg - 10 3s 50kg - 9 4s 52.5kg - 8+1 (z pomocą partnera jedno) 5s 55kg - 6+2 gwarantuje przyrosty łapy potrzebuja krótkich, ciezkich serii !

[...] Trening rozpocznę od wstępnej rozgrzewki , czyli rozgrzanie stawów , następnie rozciągnięcie no i 2-3 minuty orbitrek i stepper. Później przejdę do przysiadów , zacznę od 2 serii rozgrzewki i zacznę dopiero wtedy trening nóg. Założyłem sobie , że kończę trening o godzinie 17:30 , pije po tym bezpośrednio białko i do 30 min jem posiłek przed [...]

[...] zaczynamy od 50-66% ciężaru maksymalnego. I tak dla kogoś kto ciska 120 kg to będzie 60-70 kg. I robiąc trening klatki na 6 powtórzeniach dochodzimy do tego 70kg w ostatniej serii ciągle zwiększając o conajmniej 10% czyli 6x40 6x50 6x60 6x65 6x70 Przy nogach i martwym dzieje się to samo z tym że nogi są dwa razy więc są rozpisane na trening 10 i [...]

[...] obciążenie 35kg/45kg/50g/55kg 3. Przysiady wykroczne 20kg/25kg/30kg/30kg 4. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12/12/10/8 5. Wspięcia na palce na suwnicy 4x 15 25kg w każdej serii TRICEPS: 1. Wyciskanie francuskie obciążenia oburącz w siadzie 3x 12 1 10 - cio kilowe obciążenie 2. Francuz w leżeniu na płaskiej 3x 12 15kg w każdej serii 3. [...]

[...] ilość powtórzeń na duże grupy mięśni: 8/10/10/12 ilość powtórzeń na małe grupy mięśni: 8/10/12 no i na koniec 3 pytania : 1. Czy w planie na siłę/masę ilość powtórzeń w serii ma wyglądać np. w serii na małe partie mięśni: a)8/10/12, b)12/10/8 2. Do której którego treningu grupy mięśni mógł bym dodać te cwiczenia ??: - UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

[...] spac. Dzis nie odrobie bo robie obwody. Moze wrzuce grzbiety,ABS-y i sprinty jutro. Pompki - dodalem 2 kg do plecaka (14kg) i roznica jakosciowa od razu sie pojawila. Szesc serii z duzym trudem, bol odczuwalny w miesniach w czasie cwiczen (odzwyczajone od ciezaru). Inverted rows - znowu lepiej. Wiecej powtorzen w prawie kazdej serii. Martwilem [...]

[...] 47,5kg 10 x 52,5kg (50kg) -przysiad 10 x 40kg 10 x 52,5kg 5 x 57,5kg 10 x 65kg (60kg) -wspięcia ze sztanga 85kg x maks -unoszenie hantel bokiem + wyciskanie (po kazdej serii unoszenie bokiem w opadzie) 10 x 4kg (-kg) 10 x 5kg (-kg) 5 x 6kg (-kg) 10 x 7kg (6kg) -mlotki w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 10 x 8kg , 10 x [...]

[...] zapasu minimum. Dolozymy. 2) Podciaganie sztangi do brzucha - tym razem zapas 2-3 powtorzenia i bez oszukiwania. Dokladamy. 3) Martwy ciag - chwyt lekko pada w ostatniej serii. Zapas 2-4 powtorzen. 4) Wyciskanie lezac - czulem MOC - zapas 2 powt. 5) Sciaganie uchwytow maszyny w dol - Bardzo ciezko i z niewielkim zapasem. 6) Czacholamacze - tu [...]

[...] -przysiad 5 x 55kg 5 x 62,5kg 5 x 72,5kg 2 x 80kg 5 x 90kg (85kg) bonus !!! 5 x 95kg !!! -wspięcia ze sztanga 115kg x max -unoszenie hantel bokiem + wyciskanie (po kazdej serii unoszenie bokiem w opadzie) 5 x 6kg 5 x 7kg 5 x 8kg 2 x 9kg 5 x 10kg (9kg) -mlotki w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 5 x 10kg , 5 x 16,25kg 5 x 12kg , [...]

[...] ciala -Czacholamacze 10 x 22,5kg 10 x 30kg 5 x 32,5kg 9 x 37,5kg (5 x 37,5kg) -Prostowanie nog na maszynie siedzac 10 x 50kg 10 x 65kg 5 x 70kg 10 x 80kg + suwnica kilka serii (max 5 x 200kg) -superseria wspiecia na palce ze hantla (poltoraki) plus uginanie nadgarstkow nachwytem 16kg x 20,13,18 7kg x 30,30,17 -unoszenia/wypchniecia nog na [...]

[...] 5 x 67,5kg (65kg) -przysiad 5 x 67,5kg 5 x 77,5kg 5 x 90kg 2 x 100kg 5 x 115kg (110kg) -wspięcia ze sztanga 135kg x 20 -unoszenie hantel bokiem + wyciskanie (po kazdej serii unoszenie bokiem w opadzie) 5 x 7kg 5 x 8kg 5 x 10kg (9kg) 2 x 10kg 5 x 12kg (12,5kg) -mlotki w supreseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 5 x 12kg , 5 x [...]

[...] podchwytem siedzac 45kg x 45 50kg x 36 Komentarz : 1) wyciskanie w skosie - slabiutki bylem ale poszlo z malym zapasem. 2) Przysiad - technika zepsuta w ostatniej serii, bol prostownikow (szczegolnie lewa strona). Zapas. Dziwne ze nogi nie odczuly ciezaru za to plecy zlamaly sie juz w 3 powtorzeniu... Poza bledami technicznymi moge [...]

[...] 6) Sciaganie uchwytów maszyny w dol - bardzo lekko i do tego kilka podciągnięć na drążku na koniec 7) Prostowanie nóg na maszynie siedząc - troszkę uda bolały w drugiej serii, trzecia ciut walczona ale z duuuuzym zapasem. 8) NOWOŚĆ !!! Rotacje sztangielka (bez przerw, na przemian) - technicznie pewnie straszna lipa ale faktycznie trudne [...]

[...] {127,5kg} -wspięcia ze sztanga 140kg x 30 -unoszenie hantel bokiem + wyciskanie + unoszenie bokiem w opadzie 5 x 6kg 5 x 7kg 5 x 8kg 2 x 9kg 5 x 11kg (10kg) -młotki w supreserii z prostowaniem ramion na wyciągu górnym 5 x 10kg , 5 x 21,25kg 5 x 11kg , 5 x 23,75kg 5 x 13kg , 5 x 26,25kg 2 x 15kg , 2 x 28,75kg 5 x 17kg (16kg), 5 x 33,75kg [...]

[...] Wiosłowanie możesz dać do planu B jako zamienne z martwym ciągiem który jest w A . Nie powinieneś z góry zakładać liczby powtórzeń chyba że to jest plan Wodyna o z góry ustalonych zakresach powtórzeń i jakiejś progresii ale Twój plan takim nie jest ,więc rób w pierwszej serii np. 12 potem 10 a następnie 8 powtórzeń dokładając co seria kilogramów

[...] to będzie lepsze niż zamienić te ćwiczenia . W tym planie nic się nie znalazło przypadkowo i tylko sam twórca może coś innego zasugerować Jeśli chodzi o dobór obciążenia do serii głównej to kiedy ja rozpoczynałem plan Wuchta namawiał mnie nawet do robienie 40% ciężarem swojego maksa w danym ćwiczeniu . Taki postępek na zaniżonych ciężarach wróży [...]

[...] i plan ma byc taki: klatka piersiowa 1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15 2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15 nie mam skosu to nie wiem co zrobic? Dac wiecej serii na prostej? 3 Rozpiętki w skosie 4 15 nie mam skosu, a sztangielki mam małe koło 5kg i stały nakład ale mysle ze na początku dadza rade? Plecy 1 Ściąganie drążka [...]

dzieki panowie, a jeszcze jedno jakies warianty zamiast rodzynek cos innego? suszone sliwi albo zurawina ale to pewno nie bo w sumie to tez owoc? ale moze jeszcze cos innego a jak juz sie zdecyduje na jakis cykl na krecie to pewno wtedy i zakupie carbo/vitargo tylko jeszcze narazie nie wiem co bedzie i jak ze szkołą bo bede miał praktyki a jeszcze [...]